CẢI THIỆN NẶNG LỰC TRÍ NÃO 2
First News
Chịu trách nhiệm xuất bản:
Giám đốc - Tổng Biên tập
NGUYỄN THỊ THANH HƯƠNG
Biên tập: Lê Thị Hồng Lam
Bìa: First News
Trình bày: Bích Trâm
Sửa bản in: Phạm Duy Danh
Tác giả: Tony Buzan
NHÀ XUẤT BẢN TỔNG HỢP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
62 Nguyễn Thị Minh Khai - Q.1 - TP.HCM
ĐT: 38225340 - 38296764 - 38247225 - Fax: 84.8.38222726
Email: tonghop@nxbhcm.com.vn
Sách online: www.nxbhcm.com.vn / Ebook: www.sachweb.vn
NHÀ SÁCH TỔNG HỢP 1
62 Nguyễn Thị Minh Khai, Q.1, TP.HCM - ĐT: 38 256 804
NHÀ SÁCH TỔNG HỢP 2
86 - 88 Nguyễn Tất Thành, Q.4, TP.HCM - ĐT: 39 433 868
Thực hiện liên kết
Công ty TNHH Văn hóa Sáng tạo Trí Việt (First News)
11H Nguyễn Thị Minh Khai, P. Bến Nghé, Q.1, TP. HCM
In 3.000 cuốn, khổ 14.5 x 20.5 cm tại Công ty TNHH Văn Hóa
In SX-TM-DV Liên Tường (240/59 - 240/61 - 240/63 Nguyễn
Văn Luông, P. 11, Q. 6, TP. HCM). Giấy đăng ký KHXB số 1622015/CXBIPH/09-14/THTPHCM ngày 22/01/2015-QĐXB số

214/QĐ - THTPHCM-2015 cấp ngày 14/02/2015. In xong và
nộp lưu chiểu quý II/2015.

PHẦN MỞ ĐẦU
Tinh thần minh mẫn trong một thân thể tráng kiện!

T

rước đây mọi người vẫn cho rằng khả năng nhận thức và
tình trạng thể chất là hai phạm trù hoàn toàn khác
nhau. Nhưng nhiều nghiên cứu gần đây đang bắt đầu
chứng minh cho điều mà một số người vẫn thường tranh cãi, đó
là: sức khỏe thể chất có tác động cực kỳ lớn đến sức khỏe tinh thần,
và ngược lại.
❖ Dưỡng chất cho cơ thể
Hiện nay các nhà khoa học nhận thấy rằng chế độ ăn uống đóng
vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Não là một “bộ vi
xử lý” hóa học cần được đều đặn cung cấp các chất thích hợp để
có thể hoạt động tốt. Những nguyên liệu này chủ yếu đến từ
nguồn thức ăn mà bạn đưa vào cơ thể.
Thiếu hụt hoặc dư thừa dưỡng chất đều ảnh hưởng đến sự minh
mẫn, tinh nhạy của chúng ta khi “có tuổi”. Nuôi dưỡng trí óc
thật tốt không chỉ lợi ích cho hiện tại mà còn là sự đầu tư cho
tương lai.
❖ Dưỡng chất cho tinh thần
Những bộn bề, xô bồ và áp lực từ cuộc sống hiện đại khiến nhiều
người thường xuyên lo lắng, căng thẳng. Lo lắng có thể gây
nghiện, nên một khi đã vướng vào thói quen này, bạn sẽ lo nghĩ

về bất cứ chuyện gì: gia đình, công việc, sức khỏe, tài chính,...
Danh sách này có thể kéo dài vô tận!
Thật không may, không chỉ cản trở khả năng ghi nhớ của bạn,
tình trạng căng thẳng thường xuyên còn có thể khiến não sớm
bị lão hóa. Do đó, điều quan trọng là bạn phải có khả năng xử lý
các tình huống căng thẳng trong cuộc sống và tìm cách đối phó
với những gì mà cuộc sống muốn bạn phải đối mặt một cách
tích cực và có tính xây dựng.
Vì vậy, để DUY TRÌ NĂNG LỰC NÃO BỘ, bạn cần chú ý chăm sóc
tốt cơ thể và nuôi dưỡng cả tinh thần.

Chương 1
VẬN ĐỘNG & NĂNG LỰC TRÍ
NÃO
Tôi có nhiều ý tưởng nhưng không có nhiều thời gian.
Tôi mong mình có thể sống đến khoảng 100 tuổi.
Thomas Alva Edison
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC ĐỐI VỚI TRÍ NÃO

L

ợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe thể chất đã
được biết đến từ rất lâu. Thậm chí ở Trung Quốc còn có
cả chương trình Tai Chi (Thái cực quyền) quốc gia nhằm
nâng cao sức khỏe cộng đồng và giảm tải cho hệ thống y tế.
Ngày nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tinh thần có
thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, và sức khỏe thể chất lại
tác động đến sức khỏe não bộ. Cụ thể là trầm cảm và căng thẳng
sẽ cản trở hoạt động của hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm
trùng và mắc nhiều loại bệnh; nếu tích cực rèn luyện thể chất
thì tình trạng trầm cảm cũng sẽ thuyên giảm.
Một nghiên cứu đã được tiến hành trên 156 bệnh nhân (độ tuổi
từ 50 đến 77) bị trầm cảm nặng. Họ được chia làm ba nhóm.
Một nhóm được điều trị bằng thuốc, một nhóm được khuyến
khích tập thể dục, và nhóm còn lại được điều trị kết hợp cả
thuốc và tập thể dục. Nhóm tập thể dục đã đạp xe, đi bộ hoặc

chạy bộ 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút. Khi kiểm tra kết quả,
các nhà nghiên cứu rất ngạc nhiên khi cả ba nhóm đều có xu
hướng cải thiện tình trạng của họ. Điều này cho thấy tập thể dục
cũng có hiệu quả tương tự như dùng thuốc trong việc điều trị
trầm cảm.
TRÍ NÃO DIỆU KỲ!
“Chất sống” được sản sinh từ quá trình luyện tập thể dục!
Tập thể dục đặc biệt tốt cho não bộ vì nó giúp sản sinh ra hợp
chất nuôi dưỡng tế bào thần kinh neurotrophin (brain-derived
neurotrophic factors – BDNFs). Những chất này thúc đẩy hình
thành những liên kết mới và các tế bào não.
Tập thể dục cũng làm tăng lượng serotonin trong não, một chất
dẫn truyền thần kinh khơi dậy niềm hân hoan, phấn chấn. Đây
có thể là một trong những nguyên nhân lý giải vì sao những
người rèn luyện thể chất thường cảm thấy vui vẻ, lạc quan và tự
tin hơn.
Tập thể dục chắc chắn sẽ giúp bạn sống tốt hơn, tích cực hơn và
khỏe mạnh hơn. Đã có các nghiên cứu chỉ ra mối liên quan trực
tiếp giữa quá trình lão hóa của bộ não và sức khỏe tinh thần.
Một nghiên cứu quan trọng được tiến hành trên 5.000 đàn ông
và phụ nữ trên 65 tuổi đã cho thấy những người tập thể dục
thường xuyên ít có biểu hiện suy giảm hoạt động tinh thần hay
tiến triển bệnh Alzheimer và các bệnh tương tự. Bên cạnh đó,
càng tập thể dục nhiều thì lợi ích nhận được càng lớn, đặc biệt
đối với nữ giới. Những người gần như chưa tập thể dục bao giờ
sẽ có nguy cơ tiến triển bệnh Alzheimer gấp đôi so với những
người tập thể dục ít nhất ba lần mỗi tuần. Thậm chí những bài
rèn luyện thể chất nhẹ nhàng cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ
mắc Alzheimer khi về già.

Một nghiên cứu khác nhằm đánh giá lợi ích của việc đi bộ
thường xuyên cũng được thực hiện. Trưởng nhóm nghiên cứu
Kristine Ya e đã cùng các đồng nghiệp ở San Francisco tiến
hành theo dõi một nhóm bao gồm 6.000 phụ nữ trong 8 năm,
giám sát chức năng lưu trữ thông tin của trí não và các chức
năng tinh thần khác. Kết quả cho thấy những người ít đi bộ
nhất bị suy giảm tới hơn 50% các chức năng trí não so với
những người đi bộ nhiều nhất. Hơn thế, Ya e còn phát hiện ra
rằng dù sức khỏe tinh thần của bạn đang ở tình trạng nào thì
bạn vẫn có thể thu nhận lợi ích từ việc đi bộ và các hoạt động
rèn luyện thể chất. Chỉ cần đi bộ thêm khoảng 1,6 km mỗi tuần
có thể giúp giảm tới 13% nguy cơ bị suy giảm nhận thức.
TRÍ NÃO DIỆU KỲ!
Tập thể dục trong tâm trí
Một nghiên cứu thực hiện tại Bệnh viện Cleveland ở Hoa Kỳ cho
thấy không chỉ những bài tập thể lực vận dụng cơ bắp mới có
thể cải thiện sức khỏe não bộ mà tâm trí bạn cũng có thể tăng
cường sức khỏe cơ bắp bằng việc tập luyện... trong suy nghĩ.
Suốt 12 tuần, bác sĩ Vinoth Ranganathan đã yêu cầu 30 thanh
niên khỏe mạnh thường xuyên nghĩ đến việc di chuyển một
ngón tay hay một khuỷu tay nhưng không thực sự di chuyển
chúng. Thật ngạc nhiên, sau ba tháng thực hiện yêu cầu, những
người này nhận thấy ngón tay mà họ thường xuyên nghĩ tới
mạnh hơn gấp 1/3 lần; trong khi đó, những người liên tục nghĩ
đến việc vận động khuỷu tay cũng nhận thấy nó mạnh hơn
13%. Ranganathan tin rằng sức mạnh cơ bắp tăng lên vì bộ não
học được cách truyền tín hiệu giúp cơ bắp phối hợp với não tốt
hơn chứ cơ bắp không thực sự mạnh lên.

Về lý thuyết, tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó sẽ
làm tăng lượng oxy và glucose đưa đến não để tiếp thêm năng
lượng, cũng như những chất hóa học mà não cần. Đồng thời,
quá trình này còn giúp loại bỏ các chất thải hiệu quả hơn.
Khởi động
Bây giờ bạn đã biết lợi ích của việc tập thể dục đối với bộ não rồi.
Cũng không hề thừa nếu bạn hỏi qua ý kiến bác sĩ trước khi bắt
đầu một chương trình luyện tập.
Ngoài ra, một điều cần làm trước khi bắt đầu là bạn nên xem xét
bốn khía cạnh chính yếu trong rèn luyện thể chất:
1. Tư thế tự chủ
2. Thể dục Aerobic
3. Tính linh hoạt
4. Thể lực
TƯ THẾ TỰ CHỦ
Tư thế tự chủ chính là phong thái thanh nhã, đường hoàng. Khi
đó, cơ thể bạn hoàn toàn cân đối – tất cả các cơ, khớp và cơ quan
đều ở đúng vị trí – nhờ đó dòng chảy năng lượng sẽ lan truyền
khắp cơ thể. Hiểu một cách đơn giản, tập thể dục/vận động với
tư thế tự chủ– tức là với sự thăng bằng, điềm tĩnh – sẽ giúp gia
tăng đáng kể lợi ích của động tác, đồng thời hạn chế tối đa nguy
cơ chấn thương và căng đau – đặc biệt quan trọng đối với người
lớn tuổi.
Giá trị của tư thế tự chủ lần đầu tiên được phát hiện thông qua
công trình của Matthias Alexander, người khai mở Kỹ thuật

Alexander. Bạn có thể kiểm tra nhanh tư thế chủ động của chính
mình ở bất cứ nơi đâu, vào bất cứ lúc nào, dù bạn đang làm gì,
bằng cách tự hỏi:
1. Tôi đang khòm lưng xuống?
2. Tôi đang đổ người về phía trước hoặc ngửa đầu ra sau?
3. Tôi đang gồng căng cơ vai hoặc rụt vai?
4. Tôi đang gồng cứng khớp xương nào đó?
5. Tôi đang nửa nằm nửa ngồi trên ghế?
6. Tôi đang hít thở quá nhẹ và nông, hoặc thở quá sâu và căng
đầy lồng ngực?
Nếu nhận thấy cần phải cải thiện tư thế của mình theo hướng tự
chủ hơn, bạn chỉ cần thư giãn, thả lỏng một lúc, tạm ngừng việc
đang làm, rồi điều chỉnh tư thế của mình theo Tư thế Kiểm soát
Căn bản của Alexander:
1. Thả lỏng cơ cổ, để cổ xoay tự do
2. Giữ thẳng đầu
3. Điều chỉnh tư thế – mở rộng vai
4. Hít thở đều và nhẹ, tập trung giảm gồng căng ở bất kỳ vùng
nào trên cơ thể

Cách có thể giúp cải thiện nhanh tư thế tự chủ là trong suốt cả
ngày, cứ chốc chốc bạn lại để ý đến tư thế của mình. Mất một
chút thời gian để kiểm tra tư thế và điều chỉnh lại. Chẳng bao
lâu bạn sẽ thấy tư thế của mình cân bằng hoàn hảo một cách tự
nhiên.
Nếu bạn cần một chút cảm hứng, hãy đặt quanh nhà hay văn
phòng làm việc một số tranh ảnh mô tả tư thế của con người
hoặc động vật, chẳng hạn như vũ công hoặc những con thú họ
mèo to lớn. Mà tại sao không tìm thêm một sở thích mới và lành
mạnh khác nhỉ? Những hoạt động giúp duy trì tư thế tự chủ bao
gồm:

1. Yoga
2. Kỹ thuật Alexander

3. Khiêu vũ/Múa

4. Thái cực quyền và Khí công

5. Aikido và các môn võ thuật khác
LUYỆN TẬP AEROBIC
Thể dục Aerobic, thể dục hiếu khí, là hình thức luyện tập kích
thích tim và phổi hoạt động đủ lâu để tạo ra những chuyển biến
có lợi cho cơ thể. Đi dạo, chạy bộ, đạp xe và bơi lội đều là các hoạt
động Aerobic. Tất cả các loại hình thể dục này đều giúp “đốt”

oxy đến mức tối đa, đồng thời mang lại vô số lợi ích cho bộ não
cũng như cho cơ thể.
Các nghiên cứu tại Viện Salk đã chỉ ra rằng chạy bộ có thể làm
tăng khả năng sống của các tế bào não ở những con chuột mắc
bệnh tương tự như Alzheimer, và hoạt động rèn luyện thể chất
này thực sự có khả năng kích thích tăng trưởng các tế bào não ở
người.
Để duy trì sức khỏe với Aerobic, bạn chỉ cần luyện tập bốn lần
mỗi tuần và tối thiểu 30 phút mỗi lần. Mỗi buổi tập bao gồm ba
phần:
• 5 phút khởi động
• 20 phút luyện tập
• 5 phút căng giãn, thả lỏng gân cốt
Đi bộ, khiêu vũ, bơi lội và chạy bộ là những hình thức luyện tập
đơn giản mà bạn nên áp dụng. Chương trình 7 Tuần Duy trì
Năng lực Não bộ sẽ giúp bạn thiết lập thời gian biểu cho việc rèn
luyện thể chất. Còn ngay lúc này, hãy khởi động từ từ và nhẹ
nhàng. Bạn sẽ sớm cảm nhận được lợi ích cả về tinh thần lẫn thể
chất!
Nghiên cứu được tiến hành bởi bác sĩ James Blumathal tại
Trung tâm Y tế Đại học Duke cho thấy chỉ cần nửa tiếng tập
Aerobic (ba lần mỗi tuần) là có thể tăng cường trí nhớ và sức
khỏe tinh thần của mọi người ở mọi lứa tuổi – đáng kể nhất là
người trung niên và người già. Hơn nữa, đây không chỉ là sự cải
thiện tức thời mà còn mang lại hiệu quả về lâu về dài!
TÍNH LINH HOẠT

Linh hoạt nghĩa là có thể vận động dễ dàng và thoải mái. Khi cơ
thể cử động linh hoạt, oxy được đưa lên não nhiều hơn, giúp
tăng cường sức khỏe tinh thần. Căng giãn cơ thể theo mọi
hướng là một trong những hoạt động thể chất linh hoạt nhất
mà bạn có thể thực hiện nhanh chóng và dễ dàng mỗi ngày.
Những động tác xây dựng tư thế tự chủ cũng giúp gia tăng tính
linh hoạt cho cơ thể. Giai đoạn khởi động và thả lỏng của các
loại hình thể dục Aerobic cũng có tác dụng tương tự.
THỂ LỰC
Nâng cao thể lực là một phần quan trọng trong việc rèn luyện
thể chất. Nó tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh cơ thể,
giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, đồng thời duy trì sức khỏe toàn
diện.
Tại trường Đại học Tufts ở Hoa Kỳ, những người sống trong trại
dưỡng lão có độ tuổi từ 86 đến 96 đã thực hiện chương trình tập
tạ trong tám tuần. Kết quả là tất cả những người tham gia đều
gia tăng đáng kể về thể lực, đồng thời cải thiện trạng thái cân
bằng. Chương trình tập tạ được tiếp tục với tạ tay hoặc máy tập
đã cải thiện bệnh viêm khớp, tăng độ chắc của xương, thậm chí
còn cải thiện tình trạng kém nhạy với insulin ở những bệnh
nhân bị tiểu đường tuýp 2.
Để tăng cường sức khỏe cơ bắp, bạn cần tập thể dục bốn lần mỗi
tuần, mỗi lần từ 20 đến 60 phút, tùy thuộc vào từng loại cơ bắp.
Bạn có thể tự tập tại nhà, đến phòng tập gym hoặc tham gia vào
một lớp thể dục. Vừa tập luyện vừa tiếp xúc, làm quen với nhiều
người mới cũng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích về mặt xã hội.
TRÍ NÃO DIỆU KỲ!

Bộ não & Cơ bắp
Tế bào thần kinh vận động liên kết não bộ với các cơ để truyền
lệnh co cơ; còn tế bào thần kinh cảm giác kết nối não bộ với các
cơ để cung cấp thông tin phản hồi. Tế bào thần kinh liên lạc với
từng cơ thông qua chất dẫn truyền thần kinh có trong khớp
thần kinh, bao gồm acetylcholine (thu phát tín hiệu ghi nhớ và
tập trung) và dopamine (thu nhận thông tin phản hồi).
Hoạt động cơ bắp và chức năng não bộ thực sự có mối liên hệ
mật thiết với nhau. Ví dụ, nhiều nhân viên mát-xa đã chứng
thực rằng những kỹ thuật mát-xa sâu có thể kích hoạt những ký
ức giàu cảm xúc đã bị lãng quên lâu ngày.
LUYỆN TẬP “TRỌN GÓI”
Một số loại hình thể dục có thể cải thiện cả bốn yếu tố: tư thế tự
chủ, “đốt” oxy hiệu quả, rèn sự linh hoạt và thể lực. Không chỉ
thế, những bài tập toàn diện này cũng rất thú vị, như:

1. đi bộ
2. chạy bộ

3. bơi lội

4. khiêu vũ/múa

5. chèo thuyền

6. Aikido và các môn võ thuật khác

Dù bạn chọn hình thức luyện tập nào thì hãy đảm bảo rằng nó
sẽ trở thành một phần trong cuộc sống thường nhật của bạn.
Những loại hình vận động này không chỉ hạn chế sự “già hóa”
của bộ não mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, lạc quan hơn và tự
tin hơn.

Chương 2
BỒI BỔ TRÍ NÃO
Hãy cho tôi biết bạn ăn gì, tôi sẽ cho biết bạn là ai.
Anthelme Brillat-Savarin,
Luật sư & Chính trị gia sành ăn người Pháp thế kỷ 18
NGUỒN NHIÊN LIỆU CHO NÃO BỘ

B

ộ não chúng ta cần được nạp năng lượng dưới dạng
glucose; cần chất đạm để hình thành các tế bào thần
kinh; cần chất béo để bảo vệ các tế bào thần kinh; và cần
cả các loại vitamin, khoáng chất để sản sinh các hợp chất quan
trọng, như chất dẫn truyền thần kinh. Để đáp ứng nhu cầu này,
chúng ta cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp và cân bằng.
Về lâu về dài, một chế độ ăn uống thừa đường có thể làm trì trệ
hoạt động của não bộ vì phải thường xuyên điều chỉnh để thích
ứng với lượng đường trong máu liên tục dâng cao. Nếu chúng ta
nuôi cơ thể bằng chế độ ăn có hàm lượng đường cao thì cơ thể sẽ
tự điều chỉnh để thích nghi bằng cách trở nên ít nhạy hơn với
insulin. Tình trạng ít nhạy với insulin đồng nghĩa với việc các tế
bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào não, bắt đầu thiếu đường và
có thể bị chết vì “đói” đường.
Chế độ ăn uống nhiều đường gây hại đến nỗi các nhà khoa học
phải lên tiếng rằng cách tốt nhất để bảo vệ não bộ tránh bị lão

hóa là hạn chế lượng calo dung nạp. Cắt giảm lượng calo sẽ giúp
giảm những tác hại gây ra bởi các gốc tự do. Gốc tự do góp phần
không nhỏ trong quá trình lão hóa bằng cách gây tổn hại màng
tế bào, protein và ADN, mà trong đó tế bào thần kinh là đối
tượng cực kỳ dễ bị tổn thương.
Ngoài ra, hạn chế lượng calo hấp thu cũng khiến não bị căng
thẳng nhẹ, làm sản sinh ra chất nuôi dưỡng tế bào thần kinh
neurotrophin(BDNFs) giúp bảo vệ các tế bào thần kinh. Nhờ đó,
bộ não sẽ được “lên dây cót”, chuẩn bị “hành trang” đối phó với
tình trạng suy giảm trí lực và căng thẳng triền miên. Nhà thần
kinh học người Baltimore, Mark Mattson, đã phát hiện ra rằng
những động vật được nuôi với một chế độ ăn giảm calo sẽ có bộ
não nhanh nhạy hơn vì chúng thường phải hoạt động trong
tâm thế tìm kiếm nguồn thức ăn.
Trong khi ý kiến về chế độ ăn hạn chế calo vẫn gây nhiều tranh
cãi thì đa số các nhà thần kinh học đều có chung quan điểm
rằng hầu hết mọi người đều có thể cắt giảm lượng carbohydrate
dung nạp vào cơ thể, hạn chế thực phẩm có chứa đường (đặc
biệt là đường tinh luyện) và ăn nhiều carbohydrate phức hợp
(như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt).
CÁC LOẠI CHẤT BÉO CHÍNH
Chất béo là một trong những nguồn năng lượng được cung cấp
thông qua chế độ ăn uống. Đây cũng là “chất liệu” hữu ích cho
não bộ. Trên thực tế, 1/3 bộ não được cấu thành từ chất béo.
Chất béo có khả năng cách điện rất tốt, do đó đóng vai trò quan
trọng trong cấu tạo của màng bọc myelin phủ bên ngoài tế bào
thần kinh, giống như dây điện được bọc trong lớp vỏ nhựa.
Có hai loại chất béo chính yếu nhận từ thực phẩm: chất béo bão
hòa và chất béo không bão hòa.

• Chất béo thực vật đa phần là chất béo không bão hòa, có lợi cho
sức khỏe vì chúng được sử dụng để tạo ra các hormone cần
thiết, chẳng hạn như prostaglandin.
• Chất béo từ mỡ động vật chủ yếu là chất béo bão hòa, nếu ăn
với lượng lớn thì có thể gây ra bệnh tim mạch và các loại bệnh
khác.
Chất béo hiện được cho là nguyên nhân làm tiến triển bệnh
Alzheimer vì chúng góp phần gây ra chứng béo phì, tăng nồng
độ cholesterol trong máu và cao huyết áp. Hầu hết các chuyên
gia đều khuyến cáo rằng mọi loại chất béo đều không nên chiếm
quá 1/3 tổng lượng calo hấp thu.
THỰC PHẨM TỪ CÁ
Dầu cá rất giàu axit béo omega-3. Ngoài việc tốt cho sức khỏe
thể chất (như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đau khớp gây ra
do bệnh thấp khớp), hiện nay có nghiên cứu cho thấy dầu cá còn
góp phần nâng cao sức khỏe trí não.
Axit béo omega-3 là dưỡng chất thiết yếu đối với bộ não ngay
trong thời kỳ thơ ấu và cả lúc về già, giúp bộ não chống lại tình
trạng lão hóa. Một nghiên cứu với sự tham gia của 4.000 người
lớn tuổi ở Chicago cho thấy: những người ăn cá ít nhất một lần
mỗi tuần, độ minh mẫn và trí nhớ sẽ suy giảm chậm hơn
khoảng 10%; với nhóm người ăn cá hai lần mỗi tuần thì sự suy
giảm độ minh mẫn và trí nhớ sẽ chậm hơn khoảng 13%.

Thực phẩm dành cho não bộ
Thực phẩm giúp sản sinh chất dẫn truyền thần kinh
Một số thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp bộ
não sản sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh. Thiếu hụt những
tiền chất này trong chế độ ăn có thể dẫn đến suy giảm các chức
năng thần kinh. Các thực phẩm này bao gồm:
1. axit aspartic (có trong đậu phộng, khoai tây, trứng và ngũ

cốc), được dùng để tạo ra aspartate
2. choline (có trong trứng, gan động vật và đậu nành), được

dùng để tạo ra acetylcholine

3. axit glutamic (có trong bột mì và khoai tây), được dùng để tạo

ra glutamate
4. phenylalanine (có trong củ dền, đậu nành, hạnh nhân, trứng,
thịt và ngũ cốc), được dùng để tạo ra dopamine

5. tryptophan (có trong trứng, thịt nạc, cá, chuối, đậu phộng,
chà là, sữa chua, sữa và phô-mai), được dùng để tạo ra serotonin

6. tyrosine (có trong thịt, cá và các loại đậu đỗ), được dùng để
tạo ra noradrenalin
Có nhiều loại axit béo omega khác ngoài omega-3, điển hình là
omega-6. Omega-6 đôi khi được cho là loại axit béo “xấu” trong
khi omega-3 là loại axit béo “tốt”. Nhưng axit béo omega-6
(được tìm thấy trong các thực phẩm như dầu thực vật, trứng,
thịt gia cầm và các loại ngũ cốc) có thể giúp duy trì làn da khỏe
mạnh và hỗ trợ chức năng đông máu.

Điều cần lưu ý là nên duy trì sự cân bằng thích hợp giữa omega3 và omega-6. Chế độ ăn uống hiện đại đã và đang quá lạm dụng
omega-6 thông qua việc gia tăng sử dụng dầu thực vật trong
nấu ăn và chế biến thực phẩm, trong khi đó lại thiếu omega-3 vì
chúng ta có xu hướng ăn cá ít dầu, ít béo hơn. Chính sự mất cân
đối ấy mới gây ra vấn đề.
TRÍ NÃO DIỆU KỲ!
Loài người đánh bại loài khỉ không đuôi Homo bằng cách ăn
cá?
Một số nhà khoa học, trong đó có Giáo sư Michael Crawford,
Viện trưởng Viện Hóa học Não bộ và Dinh dưỡng Con người tại
Luân Đôn, tin rằng thói quen ăn cá đã giúp Homo trở thành
Homo sapiens (Người thông minh) – nói cách khác, ăn cá đã khiến
cho loài người chúng ta trở nên thông minh. Ăn thịt và rau
không giúp cho bộ não phát triển được như thế cho dù kích
thước não có to nhỏ thế nào đi nữa. Khi loài người bắt đầu sống
gần biển và ăn hải sản, số lượng kết nối giữa các tế bào thần
kinh gia tăng mạnh đến mức năng lực trí não của loài người đã
có một bước tiến nhảy vọt.
CÁC CHẤT BÉO NGUY HẠI
Có một loại chất béo không bão hòa thực sự rất xấu, đó là chất
béo chuyển hóa (trans fat). Trong tự nhiên, chất béo chuyển hóa
được tìm thấy với hàm lượng nhỏ trong thịt và các sản phẩm từ
sữa. Ngày nay, nguồn chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống
chủ yếu đến từ các loại dầu thực vật được làm cô đặc qua quá
trình hy-đrô hóa. Loại chất béo được hy-đrô hóa này hiện có
trong hầu hết các thực phẩm chế biến với số lượng lớn (như
margarine, bơ đậu phộng...).

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có khả
năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn chất béo bão
hòa, đồng thời làm giảm nồng độ cholesterol “tốt” (HDL) và
tăng nồng độ cholesterol “xấu” (LDL) trong máu. Hiện nay các
nhà khoa học vẫn đang tìm bằng chứng để chứng minh rằng
chất béo chuyển hóa còn có thể gây ảnh hưởng xấu đến não bộ:
chúng đẩy loại chất béo tốt (như omega-3) ra, làm cho màng tế
bào dày và cứng hơn khiến cho việc tiếp nhận các chất dẫn
truyền thần kinh kém hơn.
Đây chính là lý do bạn nên cắt giảm sử dụng các loại thực phẩm
chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và bánh nướng càng nhiều
càng tốt.
CÁC CHẤT DINH DƯỠNG TỐT CHO TƯ DUY & CẢM XÚC
Vitamin là dưỡng chất rất quan trọng đối với sức khỏe, dù chỉ
cần một lượng nhỏ mỗi ngày. Thiếu hụt bất kỳ loại vitamin nào
cũng có thể gây hại cho cơ thể. Đối với não, vitamin nhóm B đặc
biệt quan trọng, giúp giảm nồng độ homocysteine – một loại
protein trong máu có liên quan đến bệnh tim, cũng như bệnh
Alzheimer và các chứng mất trí nhớ khác. Axit folic (vitamin
B9) cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer vì loại vitamin
này có nhiệm vụ xử lý các axit béo trong não.
Ngoài ra, các vitamin nhóm B đôi khi còn được mệnh danh là
“chất dinh dưỡng tốt cho tư duy và cảm xúc” vì chúng đóng vai
trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng hệ thần kinh. Có ít nhất
mười loại vitamin nhóm B phối hợp cùng nhau để giữ cho
“đường dây” liên lạc giữa các tế bào thần kinh luôn đạt tốc độ
cao. Nhiều loại trong số đó còn giúp hình thành các chất dẫn
truyền thần kinh.

Thiếu hụt vitamin nhóm B gây ra rất nhiều bệnh lý về não.
Thiếu vitamin B1 kéo dài có thể dẫn đến chứng loạn thần kinh
và làm suy giảm trí thông minh. Bổ sung vitamin B3 có tác
dụng hữu ích đối với chứng đau nửa đầu và đau đầu, cũng như
từng được dùng để điều trị chứng tâm thần phân liệt. Vitamin
B5 đôi khi được biết đến với tên gọi “vitamin chống căng thẳng”
vì nhiệm vụ của nó là kiểm soátadrenalin. Vitamin này còn có
thể giúp tăng cường trí nhớ.
Một loại vitamin nhóm B được quan tâm đặc biệt vì có liên quan
đến quá trình lão hóa của bộ não, đó là vitamin B12, giúp hình
thành màng bọc myelin nhằm cách ly các dây thần kinh. Nhiều
nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh Alzheimer thường là
những người bị suy giảm hàm lượng B12. Ngày càng có nhiều
bằng chứng khẳng định vitamin B12 không chỉ có khả năng
phòng tránh Alzheimer mà còn giúp cải thiện trí nhớ.
Khi “có tuổi”, khả năng hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm sẽ bị
giảm sút – nhất là khi chúng ta sử dụng quá nhiều các loại thuốc
kháng axit hoặc uống bia rượu thường xuyên. Theo thống kê, cứ
mỗi 200 người cao tuổi thì có một người thiếu dịch tiết dạ dày
để hấp thụ vitamin B12. Với những trường hợp này, bác sĩ có thể
sẽ khuyến cáo nên tiêm B12 để bù đắp lượng thiếu hụt. Một số
bác sĩ cũng khuyến cáo những người trên 50 tuổi nên ăn các
thực phẩm tăng cường vitamin B12.
Tuy nhiên, đối với nhiều người thì hàm lượng B12 hấp thụ
thông qua chế độ ăn uống là đã đủ. Thực vậy, tăng hàm lượng
B12 trong chế độ ăn có thể giúp bạn điều chỉnh những sai sót
trong bộ nhớ và cả những vấn đề lặt vặt liên quan đến sự điều
phối, cân bằng. Đôi khi, bạn chỉ cần ăn nhiều cá, nội tạng động
vật, thịt heo và trứng; đồng thời, vì vitamin B12 cần phối hợp
với axit folic để có thể hoạt động tốt nên bạn cũng cần ăn những

thực phẩm giàu axit folic như chuối, cam, chanh, các loại rau lá
xanh và đậu lăng.
Thực phẩm dành cho não bộ
Nguồn cung cấp vitamin nhóm B:
1. B1 (thiamine): ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm ngũ cốc ăn
liền được bổ sung thêm vitamin B1 và thịt heo

2. B5 (axit panthothenic): thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại
đậu và rau củ quả

3. B6 (pyridoxine): thịt gà, cá, thịt heo, gan và thận động vật, các
loại hạt có dầu và các loại đậu

4. B12 (cyanocobalamin): trứng, thịt và cá

5. B9 (axit folic): các loại rau lá xanh, chuối, cam, chanh, dưa
lưới, dâu tây và đậu lăng

SỨC MẠNH CỦA KHOÁNG CHẤT
Bên cạnh vitamin, một số loại khoáng chất cũng rất cần thiết
cho sức khỏe của não bộ.
Canxi, cần thiết cho sự chắc khỏe của xương, cũng đóng vai trò
quan trọng trong việc dẫn truyền các tín hiệu thần kinh – tương
tự như kali và natri.
Kẽm cũng rất quan trọng cho chức năng của não. Bạn có thể bị
thiếu hụt kẽm nếu chế độ ăn quá dư thừa chất sắt, hoặc trong
trường hợp bạn hút thuốc, uống rượu bia hoặc căng thẳng, bởi
khi đó lượng kẽm mà bạn hấp thu qua thức ăn mỗi ngày sẽ bị
triệt tiêu.
Ngoài ra, thành phần quan trọng và cần thiết cho việc nâng cao
sức khỏe bộ não còn có mangan, đồng và selen – tuy nhiên chỉ
cần một lượng nhỏ là đủ.
Thực phẩm dành cho não bộ
Nguồn cung cấp khoáng chất:
1. Ma-giê: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, các loại hạt có
dầu

2. Kali: quả mơ, quả bơ, chuối, dưa hấu, bưởi, kiwi, cam, dâu tây,
mận, khoai tây, các loại đậu, thịt, cá

3. Canxi: cá (ăn luôn xương), hạt vừng/mè
4. Kẽm: hàu, thịt đỏ, đậu phộng, hạt hướng dương

5. Selen: thịt, cá, hạt Brazil, quả bơ, đậu lăng
6. Mangan: các loại hạt có dầu, ngũ cốc, gạo lứt, các loại đậu
7. Đồng: nội tạng động vật, hải sản có vỏ cứng (hàu, tôm, cua...),
các loại hạt có dầu, nấm, ca cao

CÀ-RI TỐT CHO TƯ DUY
Những nghiên cứu của Greg Cole thuộc trường Đại học Quốc tế
UCLA đã chứng minh cà-ri cũng tốt cho não bộ y như các loại cá
nhiều mỡ vậy. Nhóm của Cole phát hiện ra rằng những con
chuột được tiêm dầu omega-3 (có thành phần DHA) dù liều
lượng rất ít cũng được bảo vệ phần nào khỏi chứng Alzheimer.
Sau đó, nhóm nghiên cứu cho những con chuột này ăn cùng
một lượng chất curcumin, hợp chất có trong nghệ (một thành

phần của bột cà-ri). Họ nhận thấy curcumin cũng có tính năng
phòng tránh Alzheimer tốt như DHA.
Thực phẩm dành cho não bộ
Nước
Cơ thể chúng ta bao gồm khoảng 75% nước, do đó nước đóng
vai trò cực kỳ quan trọng đối với hoạt động của mọi bộ phận, kể
cả bộ não. Uống nhiều nước sẽ giúp cho thể chất và tinh thần
đều khỏe mạnh. 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) uống cách khoảng
trong suốt ngày dài là liều lượng lý tưởng nhất, đồng thời cần
kết hợp với các hoạt động thể chất phù hợp.
ĂN RAU XANH!
Ông bà cha mẹ thường bảo chúng ta phải ăn nhiều rau xanh, và
giờ đây các nghiên cứu đã tìm ra được nguyên nhân. Một nghiên
cứu kéo dài 10 năm với sự tham gia của 13.000 nữ điều dưỡng
người Mỹ ở độ tuổi 60 đã cho thấy những người ăn nhiều rau củ
quả thì rất ít bị suy giảm trí nhớ và khả năng lĩnh hội kiến thức.
Thật vậy, những người càng ăn nhiều rau củ quả càng thực hiện
các bài kiểm tra tốt hơn. Loại rau tốt nhất là bông cải, xà lách và
cải bó xôi.

RƯỢU VANG ĐỎ, ĐỎ!

Khoa học gia người Ý Alessandro Cellini nhận thấy rằng những
con cá được tiêm resveratrol (thành phần chính của rượu vang
đỏ) với liều lượng cao có khả năng sống lâu hơn 60%. Trong khi
những con cá khác chết ở tuần tuổi thứ 12 thì những con cá
được tiêmresveratrol vẫn nhanh nhẹn chẳng khác gì những con
cá con. Chất resveratrol dường như có thể bảo vệ các tế bào não
cá chống lại sự lão hóa.
Những nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng resveratrol là một
chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào bằng cách truy quét các gốc tự
do, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy hợp chất này
thật sự có khả năng kích thích các tế bào thần kinh phát triển
trở lại. Một nhóm các nhà nghiên cứu cho rằng uống 1 hoặc 2 ly
rượu vang đỏ mỗi ngày có thể làm tăng các kết nối thần kinh
gấp 7 lần. Chất này còn có thể bảo vệ cơ thể chống lại chứng
Alzheimer. Quả là một tin tốt lành! Thật đáng để nâng ly chúc
mừng!

Chương 3
TRIỆT TIÊU CĂNG THẲNG,
CHỮA LÀNH TRÍ NÃO
Khi căng thẳng, hãy mạnh mẽ và can đảm lên!
Horace
CĂNG THẲNG & LÃO HÓA

P

hản ứng đầy căng thẳng có thể trở thành vấn đề nếu bạn
luôn bị kích động, trong khi sự việc chẳng có gì to tát và
không thực sự nguy hiểm, chẳng hạn như khi bạn lỡ một
chuyến tàu hay đường truyền Internet bị “rớt”.
Khi phản ứng căng thẳng xảy ra, các kích thích tố “căng thẳng”
bắt đầu phát tác – và vì không có nơi nào để thoát ra nên sẽ dẫn
đến tình trạng căng thẳng kinh niên. Đây là điều bạn cần phải
tránh.
Căng thẳng kinh niên có thể gây ra những tác động xấu lên cơ
thể, và còn ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của não bộ. Tình trạng
lão hóa khiến cho các tế bào não trong vùng hồi hải mã phản
ứng kém với cortisol, và do đó ít có khả năng kiểm soát nồng độ
của các kích thích tố “căng thẳng”.
Căng thẳng và lão hóa tựa như hai mặt của cùng một đồng xu:
căng thẳng khiến não lão hóa, và các dấu hiệu căng thẳng kinh

niên thường không tách bạch với các dấu hiệu lão hóa nên rất
khó phân biệt. Trong các thí nghiệm ở động vật, nồng độ cortisol
tăng do căng thẳng cũng có tác hại tương tự đối với não bộ
chẳng khác nào quá trình lão hóa. Ngoài ra, tiếp xúc lâu dài với
glucocorticoid cũng làm giảm khả năng định tuyến lại các kết nối
đến các tế bào não khác hoặc tạo ra những tế bào não mới. Vấn
đề này đặc biệt nghiêm trọng đối với hồi hải mã, vùng não giữ
vai trò sắp xếp ký ức. Căng thẳng quá mức có thể gây trở ngại
cho trí nhớ của bạn. Glucocorticoid với hàm lượng cao có thể giết
chết các tế bào não trên động vật thí nghiệm, và hiện tượng này
được cho là cũng xảy ra tương tự ở người.
Đây là lý do vì sao giảm căng thẳng cũng là một phần thiết yếu
trong việc ngăn bộ não chậm lão hóa, đồng thời bảo vệ trí nhớ
của bạn.
TRÍ NÃO DIỆU KỲ!
Lo lắng có thể khiến bộ não già đi?
Nghiên cứu gần đây cho thấy những người hay lo lắng thường
dễ bị sụt giảm trí nhớ và các chức năng thần kinh khi về già, đặc
biệt là dễ mắc bệnh Alzheimer. Bác sĩ Robert Wilson làm việc tại
Trung tâm Điều trị Alzheimer ở Chicago đã theo dõi một nhóm
gồm các nữ tu, linh mục và sư thầy lớn tuổi trong vòng 5 năm.
Ông thấy những người ghi điểm cao trong những bài kiểm tra
về chứng loạn thần kinh thường có ngu...