Nhật Nguyên (Biên soạn)

.Ò Ị Ú P T R Ẻ

THÔNÒ M Ĩm ỉ ,

HỒC GIỎI

NHÀ

XUẤT

BẢN

HÀ

NỘI

Nhật Ngụyên (Biên soạn)

o ầ [ổn ăn
. GIÚP TRẺ
THÔNG MINH ,

HỒC GIỎI

In l

nmà xuất bản hà nội

Bộ não là phần cực kỳ quan trọng trong cơ thể trẻ cần
được chăm sóc chu đáo ngay từ những năm tháng đầu I
đời cho đến những mùa thi nối tiếp nhau trong suốt quá

I

trình trưởng thành. Nếu quên chăm sóc nó thì sau đó

1

phải tốn thời gian khá dài mới làm cho não khỏe trở lại. 1
Có rất nhiều cách chăm sóc bộ não. Một bộ não khỏe
mạnh phụ thuộc vào nhiều yếu tố như số lượng các tế bào ỊíịH
thần kinh có khả năng làm việc, nguồn dinh dưỡng như ^"1
oxy, đường glucose, các chất đạm, béo, vitamin - đặc biệt,
là các vitamin nhóm B, các nguyên tố vi lượng như đồng,
kẽm, m ag iê... sức khỏe cơ thể và cả thói quen, sự rèn
luyện thể dục thể thao, mức độ tập trung và phương pháp
học tậ p ... Vì vậy, cần có một kế hoạch về thời gian học
tập và nghỉ ngơi hợp lý, để giúp não được thư giãn đầy đủ!
Ngoài các loại thuốc, thực phẩm chức năng được
bác sĩ kê toa cho kỳ thi của con bạn, quyển sách này xin
giới thiệu các loại thực phẩm thông dụng hàng ngày, các I
món ăn bổ dưỡng giúp trẻ nhỏ thêm linh lợi, hoạt bát,
giúp sĩ tử thêm vững tin trước các kỳ thi đầy gian nan.
Tác giả

R"ềoj

ữ ííc c/iấ/ ííùi/t íểitờ/iự cầ/ì f/iiế ( c/ỉo /ỉà o

Cần bổ sung, cung cấp đầy đủ
chất dinh dưỡng cần thiết cho não,
nhưng không nhất thiết phải ăn
quá nhiều, mà là ăn đúng và ăn đủ.
Ngoài các thức ăn giàu đạiiì nliưthịt
cá, hãy nhớ bổ sung thức ăn giàu
vitatnin như rau, củ, quả clio con.
^ Chất bột đường: Não sử dụng một
lượng lớn đường (khoảng 20%) để
hoạt động, tuy nhiên cần chọn loại
bột đường hấp thu chậm (ngũ cốc
thô, trái cây không quá ngọt như
bưởi, táo...) để đường trong máu
luôn ổn định. Ngược lại, những
loại đường hấp thu nhanh (bánh
kẹo, nước ngọt...) dễ làm đường
huyết dao động. Không nên ăn
bánh kẹo ngọt lúc đói mà chỉ
nên ăn ngay sau bữa ăn chính để
không làm đường huyết tăng vọt.
Chất béo thiết yếu (omega-3 và
omega-6): Là nguyên liệu cấu tạo
nên tế bào thần kinh, hai chất này
' rất dễ bị thiếu do cơ thể không
thể tổng hợp được Iiìà phải đưa
vào từ thức ăn với tỉ lệ hai chất
ngang nhau. Omega-3 có trong
các loại cá béo như cá thu, cá
ngừ, cá hồi, cá mòi, cá basa...

Omega-3 rất dễ bị thiếu hụt, nên
ăn cá ít nhất 3-4 lần trong tuần.
Omega-3 tập trung nhiều ở đầu
cá, ăn cá hấp hoặc nấu canh tốt
hơn cá chiên. Omega-6 có trong
các hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ,
hướng dương, mè và dầu thực vật.
Phospholipid: Có nhiều trong
lòng đỏ trứng và nội tạng, giúp
tạo myelin bao bọc dây thần kinh,
thúc đẩy sự truyền các tín hiệu
một cách trơn tru trong não bộ.
Acid amin: Một số acid amin làm
thức tỉnh não, một số khác giúp
não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại
acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosine là tiền chất tạo
nên các chất dẫn truyền thần kinh.
Tryptophan là acid anìin thiết yếu
tạo ra chất dẫn truyền thần kinh
serotonin giúp não thư giãn nhưng
cơ thể không thể tổng hợp được
mà phải đưa vào bằng thức ăn, có
nhiều trongsữa, sữa chua, phô mai,
thịt cá, trứng, mè, tảo sprulina...
Còn tyrosine thì cơ thể tổng hợp
được, tạo nên chất dần truyền thần
kinh dopamine, epinerphrine, norepiner|)hrine làm "thức tỉnh" não,

giúp cơ thể năng động liơn.
Vitamin và khoáng chất: Giúp các
chất trên phát huy tác dụng, đặc
biệt là các vitamin tilìóm B (trong
ngũ cốc thô và các loại rau), vitamin c (trong rau và trái cây tươi),
acid íolic (trong rau lá xanh đậm),
magie (trong rau xanh và các loại
hạt), mangan (các loại hạt, trà),
kẽm (trong hàu, hải sản, thịt cá, các
loại hạt), chất clìống oxy hóa (viatmin E, vitamin c, beta carotene...)
giúp bảo vệ tế bào não chống lại
sự tấn công của các gốc tự do.
l-ốt và sắt: Là 2 vi chất rất cần cho
bộ não. Thiếu i-ốt thì học sinh sẽ
thụ động, trì trệ, kém sáng tạo,
giảm tiếp thu bài giảng, vì vậy nên
sử dụng muối i-ốt trong chế biến
thực phẩm gia đình hàng ngày.
Các em cũng cần ăn đầy đủ thực
phẩm giàu chất sắt (trong huyết,
gan, thịt, trứng, cá, rau xanh, các
loại đậu thô) để không bị thiếu
máu dẫn đến mệt nìỏi, dễ buồn
ngủ. Chất sắt từ nguồn thức ăn
động vật sẽ hấp thu tốt hơn thực
vật. Trái cây giàu vitamin c sẽ giúp
hấp thu tốt chất sắt, không nên
uống trà đặc sau bữa ăn chính,
vì trà ức chế sự hấp thu chất sắt.

Hoạt động thê lực: Đây không
phải là “thức ăn bổ não" nhưng
lại hết sức cần thiết, giúp Iiìáu lưu
thông tốt mang oxy và dưỡng chất
đến cho não. Vài động tác thể
dục gÌLÌa giờ hoặc đi bộ một vòng
trong giờ giải lao cũng giúp máu
lưu thông đến não đều đặn hơn.
Giấc ngủ tốt: Thức khuya, ngủ
không đủ giấc thì não bộ luôn
trong trạng thái bị kích thích liên
tục, dẫn đến năng suất học tập
kém. Không nên uống cà phê,
nước tăng lực trong mija thi vì chất
caíein sẽ làm tim đập nhanh, mau
mệt, tuy không buồn ngủ nhưng
đầu óc khó tập trung khi học bài.

^ ìte c fi/ì€Ỉền />Ổ/iã o

tươi có ch ứa n h iều acid béo và acid
không no như acid linoleic, có tác
dụng bảo vệ não bộ và giảm lirợng
mỡ trong máu. Đặc biệt, lượng acid
glutamic trong bắp rất cao, kích
thích các tế bào não không ngừng
chuyển động và trao đổi thông tin.
Sữa: Sữa bò được coi là một trong
những nguồn dinh dưỡng quý
giá nhất. Trong sữa có nhiều protein, can xi và những nguyên tố
cần thiết khác cho não. Khi căng
thẳng, mất ngủ, hãy thử uống một
ly sữa nóng vào buổi tối, nó sẽ
giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
Đậu phông (lạc) hay hạt kê đều
có lợi cho não: Đậu phông chứa
hàm lượng lecithin và cephalin
phong phú. Thực nghiệm chứng
minh, ăn đậu phông thường
xuyên giúp cải thiện quá trình
tuần hoàn máu, tăng cường trí
nhớ, và đẩy lùi quá trình lão hóa.
Rau xanh: Rau lá màu xanh dậm
giúp dung nạp tốt các loại vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng
thực vật. Sắt, là một ví dụ, giúp
mang nhiều oxy hơn đến cho cơ
thể (đặc biệt là não), và cải thiện
khả nătig kiểm
■m soát nhậti thức.

Cá: Đặc biệt là cá hồi, là thực phẩm
tốt nhất cho não. Các thực nghiệm
đã chứng minh, những người ăn
nhiều cá có trí nhớ, khả năng tập
trung, khả năng nói chuyện tốt
hơn. Những bà mẹ mang thai,
ăn nhiều cá trong ba tháng giữa
của thai kì cũng giúp bộ não thai
nhi phát triển thật hoàn thiện.
Trứng: Collin - một chất giống vitamin - được giới khoa học đánh
giá là món quà tuyệt vời đối với
bộ não. Lòng đỏ trứng là thức ăn
chứa nhiều collin nhất. Trong 50g
lòng đỏ trứng có gần 500mg collin,
tương tự như lượng collin có trong
lOOg gan, nhiều gấp 2,5 lần so
với lượng collin có trong lOOg thịt
chim. Tuy nhiên mỗi ngày chí ăn
1 - 2 quả trứng gà đã có thể cung
cấp đủ lượng collin cho cơ thể.
Quả bơ: Chất béo trong quả bơ
hỗ trợ điều hòa máu, hạ huyết
áp, ngăn ngừa đột quỵ. Khi tuần
hoàn máu tốt, oxy lên não đủ,
tăng cường tập trung và năng lực
suy nghĩ. Là một trong rất ít loại
trái không có cholesterol, mà lại
chứa chất béo đơn không bão hòa.
Bắp(ngô):Trongbắp,đặcbiệtlàbắp

( 11

í

Cà tím: Ăn cà tím sẽ giữ cho bộ
não tinh nhanh bằng cách tăng
cường thông tin liên lạc gÌL/a các
tế bào não với các phân tử đira tin.
Chuối: lOOg chuối chứa 1,7mgserotonin. Đây là hormon cần thiết cho não,
giúp chống lại stress và tập trutìg tốt.
Nho: Chất đường đặt biệt trong
quả nho có khả năng cưng cấp
nguồn năng krợng hoạt động cho
não bộ một cách nhanh chóng.
Thơm (dứa): Nên ăn sống hoặc
uống nước. Giúp thưgiãn thần kinh
và bảo vệ các mạch không bị nghẽn.
Táo (bom): Nên dùng giữa các
bữa ăn chính. Có tác dụng bão
hoà lượng đường trong lììáu và hỗ
trợ rất tốt cho hoạt động suy nghĩ.
Lê: Được dánh giá là có tác dụng
tốt cho não nhir chuối và táo.
Nguyên do là trong quả lê chứa
các chất đặc biệt là acid silicic và
acid phosphoric. Ngoài ra, lê cũng
có hàm krợng hydrooxyd rất cao.
Mật ong: Mật ong rất giàu chất
dinh ckrỡng, trong đó đặc biệt
chứa nhiều loại men, acid amin,
các vitamin và nguyên tố vi lượng
cần thiết cho hoạt dộng của
hệ thần kinh trung irơng, qua
đó cải thiện khả năng ghi nhớ.
>
4

Dược thư cổ ghi nhận, uống mật
ong lâu ngày sẽ làm mạnh mẽ thần
trí, thân thể nhẹ nhàng, không già
cỗi, sống lâu như thần tiên... Có
nhiều cách dùng, nhưng đơn giản
nhất là đều đặn mỗi tối uống 2 thìa
cà phê mật ong trước khi đi ngủ.
Đông trùng hạ thảo: Là một trong
những vị thuốc - thực phẩm nổi
tiếng của Y học cổ truyền, sánh
ngang với nhân sâm và nhung
hươu. Tác dụng dược lý của đông
trùng hạ thảo hết sức phong phú,
trong đó có tác dụng trấn tĩnh, tăng
cường sức chú ý và nâng cao năng
lực ghi nhớ. Có thể dùng dưới dạng
thô hoặc dạng đã bào chế như viên
nang, thuốc nước, thuốc bột...
Hồ đào nhân: Cứ mỗi lOOg có
chứa 58-74g chất béo, chủ yếu là
các acid béo không no, 18g chất
đạm, lOg chất vô cơ, nhiều loại
vitamin như: B I, B2, c, E ... và
các nguyên tố vi lượng như: Ca, p
Fe, Zn, M g... một lượng lớn photpholipid và lysine cần thiết cho
cấu trúc và hoạt động của não bộ.
Long nhãn: Y Thư cổ Khai Bảo
Bán Thảo cho rằng long nhãn có
khá năng bổ tỳ và có ích cho trí tuệ.
Nghiên cứu hiện đại cho thấy,
long nhãn có khả năng điều

ịfị
§

chỉnh hoạt động của vỏ não
và cải thiện khả năng ghi níiớ.
Nấm linh chi: Được mệnh danh là
"tiên thảo" (cỏ tiên). Nghiên cứư
lâm sàng hiện đại cho thấy, linh chi
có khả năng hỗ trợ trị liệu rất tốt đối
với những bệnh nhân suy nhược
thần kinh, mất ngủ, hay quên...
Nhân sâm: Là vị thuốc - thực
phẩm đứng đầu trong nhóm dược
liệu có công dụng bổ khí. Nghiên
cứu hiện đại cho thấy, nhân sâm
có khả năng cải thiện chuyển
hóa của tổ chức não, hưng phấn
và tăng cường tính linh hoạt của
hệ thần kinh, nâng cao khả năng
ghi nhớ. Bởi vậy, nhân sâm cũng
là một trong những thực phẩm
- thuốc rất hữu ích cho việc làm
tăng trí nhớ, phòng chống suy
nhược thần kinh và chứng hay
quên do khí huyết suy nhược.
Hạt sen: Giúp tăng cường trí nhớ
rất tốt. Y Thư cổ Thần Nông Bản
Thảo Kinh ghi nhận hạt sen bổ tỳ
vị, có lợi cho thần khí, trừ được
trăm bệnh, dùng lâu làm nhẹ người
và kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, còn
nhiều loại thực phẩm khác cũng có
công dụng làm tăng trí nhớ nlur:

Tổ yến, ngân nhĩ, mộc nhĩ,
bách hợp, hoàng kỳ, nấm
hương, nấm rơm, nấm kim
châm và các loại nấm ăn khác...
Óc heo: Có công dụng ích thận bổ
não, bổ cốt tủy, dược dùng dể chữa
các chứng suy nhược thần kinh,
hay quên, chóng mặt hoa mắt...
Trứng chim bồ câu: Có công
dụng bổ thận dưỡng tâm,
thường đirợc dùng làm thức ăn
cho những ngirời mất ngủ, hay
quên, đầu choáng mắt hoa, tai
ù tai điếc, lưng dau gối m ỏi...
Trứng chim cút: Có công dụng bổ
khí huyết, kiện não, ích trí. Với giá
tri dinh dirỡng rất cao, vượt xa so
với các loại trứng gia cầm khác, đặc
biệt có chứa nhiều leucithin. Trứng
chim cút là một trong những loại
thực phẩm rất hữu ích cho não bộ.

T,

u a / a t/ tố m

*^ìỉjqtuặẻn íiòụ
Tôm sú hoặc tôm đất: 400g
Xà lách: 2 cây
Rau quế, húng lủi, hành tây, dưa
leo, cà chua: Mỗi loại một ít
Chanh, ớt, nước mắm, đường

Tôm rửa sạch, bóc vỏ và bỏ chỉ
đen, có thể xào tôm, nướng tôm
hoặc đơn giản hơn là luộc chín tôm.
Các loại rau: Nhặt sạch, ngâm,
rửa sạch. Dưa leo cắt mỏng, cà
chua cắt lát, hành tây cắt khoanh.
Nướcxốt: Cho nước mắm, đường,
ớt, tỏi và gừng băm nhuyễn vào
một nồi nhỏ, bật lửa lớn và
khuấy đều hỗn hợp cho đến khi
đường tan hết, rồi vắt chanh vào.
Trộn tất cả rau quả và tôm với nhau,
sau đó rưới nước xốt lên, trộn đều.
^ ư iẤ d ư â n ẹ:
Theo bảng thành phần dinh dưỡng
thức ăn Việt Nam, trong lOOg tôm
tươi có tới 1120mg canxi, 18,4g
protid, 1,8g lipid, 150mg phospho.
Salad tôm trộn có thể ăn kèm
với mì hoặc bánh tráng. Lưu ý
khi làm salad, chỉ chọn những
con tôm còn sống. Những con
chết bắt đầu mềm nhũn ra, đầu
tôm dễ tách khỏi mình, màu
trở thành sẫm, có nhiều nhớt.

fJ a / tu lc ứ /n ò i
^^Ylạuạên/ liệu.
Cá xốt cà: 1 hộp
Xà lách: 1 cây
Hành tím: 2 củ
Cà rổt: 1 củ
Giấm: 4 muỗng canh
Đường: 2 muỗng cà phê
Tỏi xay; 1/2 muỗng cà phê
Dưa leo: 1 trái
Ngò ta: một ít
Muối; một ít

íànv:

Nhặt xà lách ngò ta rửa sạch, vẩy ráo cắt khúc vừa ăn. Hành tím lột vỏ rửa
sạch cắt khoanh mỏng. Cà rốt gọt vó rửa sạch bào mỏng cắt khúc vừa ăn.
Dưa leo gọt vỏ bào mỏng.
Hòa tan đường, giấm, muối, cho thêm tói vào tạo mùi thơm để làm turớc
xốt. xếp xà lách, hành tím, cà rốt ra đĩa, cho cá xốt cà lên trên. Dưa leo
bào mỏng cuốn khoanh tròn trang trí bên cạnh, rắc ngò ta lên cho đẹp.
^ 'in k ẩuởncy:
Khi nào ăn rưới nước xốt dầu giấm lên, dùng như món khai vị.
Đây là món ăn chế biến đơn giản phù hợp với cuộc sống bận rộn ngày
nay, rất thích hợp cho những bé thích ăn rau, và là món ăn giải nhiệt vừa
ngon vừa nhiều dưỡng chất.
Trong cá mòi có chứa acid béo omega-3 cần thiết để tối ưu chức năng não.
Chúng cung cấp các thành phần dinh dưỡng tốt cho bộ não. Đừng quên bổ
sung món cá mòi trong các bữa ăn để bộ não của bé luôn được "chăm sóc".

I Ổ \ỉ/ítí/ f)V (tỏ
'^ácẦi íàni:
Bí đỏ: Xắt hạt lựii
Cà tím: Xắt lát
Pho mát đậu nành; xắt hạt lựu
Cải xanh: cắt khúc vừa ăn
Nấm đông cô; xắt miếng vừa ăn
Khoai tây: xắt miếng clày
Cho bí đỏ, khoai tây, cà tím vào
đĩa nướng, rưới lên nìột ít dầu,
nêm gia vị, trộn đều, cho vào lò
nướng 10 phút ở 250 độ c, lấy đĩa
nướng ra khỏi lò.
Trộn đều hỗn hợp dầu ô-liu, giấm,
tỏi.
Cho hỗn hợp này và cải xanh vào
đĩa nướng, trộn đều, cho thêm
pho mát lên trên.

*~Ylạuụêiv íiệw:
Bí đỏ; 350g
Cà tím: 1 trái
Dầu ô liu: 4 muỗng xúp
Nấm đông cô: lOOg
Pho mát đậu nành: 200g
Cải xanh: Lượng vừa đủ
Giấm: 2 muỗng xúp
Tỏi băm: 1 muỗng cà phê
Khoai tây: 500g

^ ìn A dưỡn^:
Bí đỏ là một trong tihững loại quả có nhiều chất caroten có tính chất chống
oxy hóa. Màu vàng cam càng nhiều thì hàm lượng caroten càng cao. Thịt bí
đỏ chứa nhiều vitamin A, rất tốt cho thị giác, tăng trưởng xương, điều hòa hệ
miễn dịch, bảo vệ da. Ngoài tỷ lệ chất xơ và sắt khá cao, bí đỏ còn chứa nhiều
loại vitamin và nhữngnguyên tốvi lượngkhác. ítcalovà khôngchứa chất béo,
nhưng bí đỏ có một chất rất cần thiết cho hoạt động của não bộ, đó là acid
glutamic. Vì thế, bí đỏ được coi là món ăn bổ não, trị suy nhược thần kinh.
Salad bí đỏ là món rất bỗ dưỡng, vừa ngon vừa có màu sắc bắt mắt,
bởi nguyên liệu chính là bí đỏ kết hợp với nhiều loại rau củ phong phú.

ỉ/ ỏ i củ I ^ t Òao f/t c á
'■I íạtlịfi'H í ; ;7;
Bao tử cá basa: 300g
Ngó sen ngâm chua: 250g
Cà rốt: 1/2 củ
Cần tàu: 10 cọng
ớ t sừng: 1 trái
ớ t hiểm: 2 trái
Gừng: 1 củ nhỏ
Hành tím phi: một ít
Húng lùi: một ít
Đậu phông; một ít
Tỏi băm; 1 muỗng cà phê
Gia vị: Đường, nước mắm,
Hạt nêm, giấm gạo lên men,
tiêu xay

^ d cẮ tàm:

Bao tử cá basa rửa sạch với nước giấm và muối rồi để ráo nước. Ngó sen
vắt bỏ nước rồi đem ướp cùng với một chút đường trong khoảng 15 phút.
Cà rốt rửa sạch xắt sợi. Gừng cạo vỏ xắt sợi nhuyễn chừa 1 khúc đem đập
giậpớ t sừng xắt sợi chỉ. ớ t hiểm bỏ hạt băm nhuyễn, cần tàu rửa sạch cắt khúc
dài khoảng 4cm. Đậu phông rang chín đập giập. Húng lủi xắt nhuyễn.
Cho bao tử cá basa vào nồi nước có 1/2 muỗng hạt nêm, một ít rượu và
gừng đập giập luộc đến khi vừa chín tới thì vớt bao tử cá ra ngâm vào trong
nước đá có pha một chút chanh. Sau đó để ráo nước rồi đem ướp với một
muỗng nhỏ nước mắm và một chút tiêu xay.
Pha nước trộn gỏi: cho 3 muỗng giấm gạo lên men, 3 muỗng cà phê
đường, 2 muỗng nước mắm, ớt hiểm và tỏi băm nhuyễn vào tô khuấy đều
đến khi đường tan hết.

m
m

Tiếp đến cho một chút nước trộn gỏi vào bao tử cá basa trộn đều lên và
để khoảng 5 phút. Sau đó, cho ngó sen, cà rốt, cần tàu, ớt sừng và gừng
ềvĩ-: cắt sợi đã chuẩn bị vào, rồi cho hết phần nước trộn gỏi vào trộn đều.
Cuối cùng, cho gỏi bao tử cá basa ra đĩa rắc đậu phông, hành tím
phi và húng lủi lên trên là bạn hoàn thành món gỏi bao tử cá rồi.
ciướtưỊ:
Yêu cầu: Bao tử cá và ngó sen phải thấm gia vị, gỏi có vị chua
chua ngọt ngọt vừa ăn, có mùi thơm của húng lủi, rau cần,
và vị béo nhẹ của đậu phông, ăn cùng với bánh phồng tôm.
Trong các loài cá béo (cá basa, cá tra - nước ngọt) có chứa dồi dào
các acid béo không no Omega-3, 6, 9, EPA, DHA. chất DHA giữ vai
trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần
kinh, có ảnh hưởng tới năng lực tìm tòi, phán đoán, tổng hợp của não.
DHA được xem là vi chất không thể thiếu trong giai đoạn trẻ em đang
phát triển, thanh niên hoặc những người lao động trí óc thường xuyên.

ứ

• ẩ 'C' m

>9 • ẩ /

A.

ẩ y

é/ỏỊ bứM c ă i /ỉ/ỉó ờò
^ ỉ^otụên íiệw:
Khô bò xé: 200g
Bắp cải trắng: 200g
Bắp cải tím: 200g
Cà rốt: 1 củ
Đậu phông rang sẵn: lOOg
Chanh tươi: 1 trái
ớ t sừng: 6 trái
Tỏi: 2 củ
Gừng: 1 tép nhỏ
Chả lụa, rau húng lủi:
Lượng vừa đủ
Gia vị thông thường: Lượng
vừa đủ

?• *

^ ácJi íàtĩv:

Klìô bò: Xé sợi
Bắp cải: Rửa sạch, xắt sợi nhuyễn, ngâm trong nước giấm khoảng 20 phút,
vớt ra để ráo.
Cà rốt: Gọt vỏ, bào sợi nhỏ dài, ướp với một chút đường khoảng 10 phút,
vắt khô lurớc. Chừa một phần nhỏ tía hoa.
Chả lụa: xắt miếng nhỏ vừa ăn.
Đậu pltộng; Rang thơm, bỏ vỏ, và giã giập.
Rau húng lủi: Rửa sạch, ngắt nhỏ.
ớ t sừng: Rửa sạch, 1 trái tỉa hoa, 2 trái xắt sợi, 3 trái băm nhuyễn.
Tỏi: Lột vỏ, băm nhuyễn.
Gừng: Rửa sạch, xắt sợi.
Chanh: vắt lấy nước cốt.
Cho 4 muỗng đường, 4 muỗng nước mắm vào nồi, nấu sôi đến khi đường
tan hết, trút ra chén để nguội. Cho thêm một chút ớt, tỏi băm, và nước cốt
chanh vào, khuấy đều.

cho khô bò, chả lụa, và các loại rau củ đã chuẩn bị vào tô, rưới đều nước
trộn lên. Trang trí thêm cà rốt tỉa hoa, ớt sợi, gừng sợi, rau húng lủi, và một
chút đậu phông rang.

^inÂ/dềkm Ỹ'
Bắp cải chứa rất nhiều loại vitamin có lợi cho sức khỏe. Vitamin
A giúp bảo vệ da và mắt. Vitamin c là một chất chống oxy hóa quan
trọng và giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Đặc biệt, bắp cải có chứa
chất đạm tự nhiên indoles. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất indoles có thể làm giảm nguy cơ phát triển của nhiều bệnh ung thư.
Khô bò dai dai, có vị ngọt, hơi cay, bắp cải giòn, kết hợp
với nhiều loại nguyên liệu và nước gỏi chua ngọt, tạo nên
một món gỏi rất hấp dẫn, màu sắc rất bắt mắt, thích hợp
cho những buổi họp mặt gia đình, bạn bè cùng hàn huyên.
Đừng nên xé miếng khô bò lớn quá (hoặc chọn loại khô bò có
miếng lớn), như vậy miếng khô sẽ dai, khiến món gỏi kém ngon.

Ấ/ỏì cà t^ f ta i /ỉ eo
^ỵĩjịuLẬẽSn' Liệu:
Cà rốt: 300g
Tai heo: 1 cái
Rau răm, đậu phông rang:
Lượng vừa đủ
Nước mắm ngon: 1 muỗng
canh
Đường cát trắng: 2 muỗng
canh
Nước cốt chanh: 2 muỗng
canh
Tương ớt: 1 muỗng canh

^xicA/ Lífn.
Cà rốt; Gọt vỏ, rửa sạch,
bào mỏng theo chiều dọc.
Tai heo: Làm sạch, luộc
chín, xắt mỏng.
Cho nước mắm, đường,
nước cốt chanh, tương ớt
vào chén, quấy đều.
Đối với những bé không
ăn được cay, các bạn lưu
ý không nên trộn tương ớt
vào mà để riêng bên ngoài.
Cho cà rốt và tai heo vào
tô, rưới nước gỏi lên, trộn
đều, để 5 - 10 phút cho
thấm gia vị.
Gắp gỏi ra đĩa, rắc thêm
rau răm và đậu phông rang.

S)/n /i cUữinẹ:

Cà rốt là loại rau củ rất quen thuộc, có
mặt trong nhiều món ăn thường ngày. Cà
rốt có nhiều chất đường, vitamin và muối
khoáng, đặc biệt là vitamin c và caroten.
Chất sắt và vitamin A trong cà rốt có tác
dụtig phòng và chữa thiếu máu.
Gỏi cà rốt kết hợp với tai heo là một món
giàu dinh dưỡng, lại rất dễ làm, nhưng
cực kỳ hấp dẫn.
Mách nhỏ: Có nhiều cách để làm sạch tai
heo, như dùng bột, dùng phèn chua...
Nhưng phổ biến nhất là bằng giấm hoặc
chanh. Dùng dao tách bỏ phần thịt xung
quanh đáy tai. Xát muối và giấm (hoặc
muối và chanh) vào phần đáy tai để làm
mất mùi hôi, rửa lại thật sạch bằng nước.
Sau đó, hòa một ít giấm (hoặc chanh) vào
nước, cho tai heo vào ngâm khoảng 10
phút, vớt ra để ráo.
,v ,

ỉĩo tn Jcào tỉiơ m
^ ẹiU ỷên tiệu/:
Tôm sú: 300g
Thơm: 500g
Hành tím, tỏi, tiêu bột, ớt
bột, ngờ rí: Lượng vừa đủ
Gia vị thông thường: Lượng
vừa đủ

^LăctvCănv:
Hành tím, tỏi: Băm nhuyễn.
Tôm sú: Rửa sạch, lột vỏ, bỏ đầu, bỏ chỉ đen. Dùng dao chẻ nhẹ một
đường dọc sống lưng tôm, đem ướp với một nửa phần hành tỏi băm nhỏ,
1 muỗng nước mắm, 1 muỗng hạt nêm, nửa muỗng bột ngọt, nửa muỗng
tiêu bột, để 30 phút cho tôm thấm đều gia vị.
Thơm: Gọt vỏ, bỏ mắt, xắt miếng vừa ăn.
Ngò rí: Xắt nhuyễn
Phi thơm 3 muỗng dầu ăn với phần hành tỏi băm còn lại và một ít ớt bột
để món xào có màu sắc hấp dẫn, cho tôm và toàn bộ nước ướp vào, xào
nhanh tay với lửa lớn trong 5 phút.
Khi thấy tôm vừa chuyển sang màu hồng, cho thơm vào xào chung, đảo
nhanh tay, giữ nguyên lửa lớn. Khi thơm và tôm chín tới, nước xào vừa
cạn, nêm lại gia vị vừa ăn, rưới lên trên 1 muỗng dầu ăn và đảo nhẹ để
món xào có độ bóng, tắt bếp.
Múc ra đĩa, rắc một chút tiêu và ngò rí xắt nhuyễn lên trên, dọn kèm một
chén nước mắm, ớt để riêng.

^ inívdưỡníỷ:
Trái thơm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như protid,
glucid, canxi, phospho, sắt. Có nhiều chất đường và vitamin, nên thơm là
loại trái bổ dưỡng, dễ tiêu, lợi tiểu, tẩy độc.
Tôm chứa rất nhiều omega-3, và giàu vitamin BI 2. Thường xuyên ăn
tôm có tác dụng chống lại cảm giác mệt mỏi và phòng tránh được chứng
thiếu máu.
Món xào này ngon khi thịt tôm mềm dai, thấm đều gia vị, kết hợp với vị
chua ngọt của thơm rất hợp. Độ bóng của các nguyên liệu sau khi xào càng
làm cho món ăn thêm hấp dẫn.

c à f,/ ĩ/ ỉổ ỉỉt a i
Íiệ-U/:
Mì Ý : 200g
Bông cải xanh (súp lơ): 1 bông
Nước luộc thịt gà: 1/4 chén
Phô mai ít béo, xắt nhỏ: 1 chén
Phô mai Mỹ, xắt nhỏ: 1/2 chén
Dầu olive: 2 muỗng
Bơ: 2 muỗng
Khoảng 6 tép tỏi ép nhỏ
Muối: một ít

^~EácẢ tàm:

Bông cải xanh rửa sạch, cắt miếng vừa ăn để gốc và ngọn riêng.
Cho 1 muỗng xúp dầu olive và 2 muỗng xúp bơ vào chảo, cho tỏi ép nhỏ
vào phi thơm. Rồi cho phần gốc cải vào xào một lát trước. Sau đó cho phần
bông cải vào xào cho thấm bơ dầu.
Cho nước dùng gà vào chảo, nấu đến khi bông cải mềm, nước cạn xuống
còn một nửa.
Trong khi chuẩn bị phần bông cải xào, bắc một nồi nước có bỏ ít muối và 1
muỗng dầu olive vào. Nước sôi cho mì Ý vào. Luộc mì khoảng 4 phút (1/2
khoảng thời gian luộc cho đến khi mì chín được ghi trên bao bì). Gắp mì
cho vào chảo, trộn đều. Tiếp tục nấu cho đến khi nước trong chảo cạn, mì
chín (khoảng 3 phút). Nêm muối thêm cho vừa ăn.
Mì chín, cho phô mai ít béo và phô mai Mỹ xắt sợi vào, trộn đều. Cho mì
vào đĩa thưởng thức.
S m Ắ dưđnẹ :
Trong bông cải xanh có chất chống oxy hóa và chất phytochemical đứng
đầu bảng rau củ tốt cho sức khỏe.
20

«t t

Bông cải xanh chứa vitamin K có khả năng tăng cường chức năng nhận
thức và trí nhớ. Nó bảo vệ các tế bào não khỏi tác động của các gốc tự do
đồng thời cải thiện khả năng chịu đựng của thần kinh.
Bên cạnh đó, nhờ có choline, bông cải xanh còn thúc đẩy sự phát triển
các tế bào não bộ và củng cố sự liên kết thần kinh, giúp chắc tóc và hỗ trợ
giảm cân.
Thường xuyên ăn bông cải xanh sẽ rất tốt cho trí não giúp con bạn có thể
học tập được hiệu quả nhất.

& ắ 4i h ũ n h ồ i tìấitĩ
íiệw:
Nấm mèo: 2 tai
Nấm đông cô: 4 tai
Nấm kim châm: 20g
Nấm rơm: 4 tai
Đậu hũ; 2 miếng
Hành lá: một tép
Mè; 1/2 muỗng cà phê
Dầu hào chay; 1 muỗng
Nước tương: 1 muỗng
Đường: 1 muỗng
Dầu mè: 1 muỗng cà phê
Tiêu xay: 1 muỗng cà phê
ớ t bột, dầu ăn

tàm:

Nấm mèo ngâm nước ấm cho mau nở,
rửa sạch, cắt nhỏ. Nấm đông cô rửa
sạch, cắt làm đôi. Nấm rơm rửa sạch,
cắt bỏ chân nấm, cắt lát mỏng. Nấm
kim châm rửa sạch.
Chần chín các loại nấm. Hành lá rửa
sạch, xắt nhỏ. Mè rang vàng, để nguội. Đậu hũ cắt làm dôi.
Đun nóng dầu ăn trong chảo, thả từng miếng dậu hũ vào chiên vàng, vớt
ra cho ráo dầu. Đậu hũ nguội, dùng mũi dao khoét mặt trên,
xếp lần lượt theo chiều đứng các loại nấm đông cô, nấm rơm, nấiiì mèo và
nấm kim châm vào đậu hũ.
Rắc hành lá, mè rang vàng và ớt bột lên trên.
Làm xốt: Hòa tan dầu hào chay, nước tương, dường rồi nấu sánh lại. Thêm
dầu mè và tiêu vào. Tắt lửa.
xếp đậu hũ lên đĩa, khi dùng rưới nước xốt lên.

^ ìn k ' dưãnạ.'
Lưu ý nên rửa đậu hũ thật nhẹ nhàng. Để giữ đậu hũ được tươi, ngon và
chắc, bạn xếp chúng vào tô sạch, đổ ngập nước, đậy nắp lại rồi cho vào tủ
lạnh. Khi nào dùng mới lấy ra.
Đậu hũ có giá trị dinh dưỡng rất cao và là nguồn protein thực vật tốt nhất.
Trong đậu phụ có chất phytoestrogen có thể làm giảm cholesterol, ngăn
ngừa bệnh ung thư đường ruột, phòng chống bệnh tim. Ngoài ra, đậu phụ
còn có lợi cho sự sinh trưởng và phát triển của não, thần kinh, huyết quản.

23

>11

/ùỉti chẵiit ocíìo t/iit /ỉeo

ẽn ùệa:
Thịt heo nạc: 350g
Củ hành: 2 củ
Tỏi: 2 tép
Gừng: 1 miếng
Nấm kim châm: lOOg
Nấm đông cô: 400g
Dầu ăn: 2 muỗng canh
Dầu hào: 1 muỗng canh
Cải thìa, ngò rí: Lượng vừa đủ
Gia vị thông thường: Lượng
vừa đủ

^^ẽácÁ' làm:
Thịt heo nạc: Rửa sạch, xắt miếng vừa ăn.
Củ hành: xắt lát.
Tỏi: Xắt lát nhỏ.
Gừng: Xắt sợi nhỏ.
Nấm đông cô: xắt lát.
Cải thìa: xắt khúc vừa ăn.
Cho thịt heo và 1 muỗng dầu vào tô, trộn đều cho dầu phủ lên thịt.
Làm nóng chảo bằng lửa lớn, xào thịt khoảng 2 phút, múc ra chén để riêng.
Cho dầu vào chảo, cho tiếp củ hành, tỏi, gừng vào xào 1 phút.
Cho nấm đông cô và một ít nước vào chảo, xào thêm 2 phút cho mềm.
Trút phần thịt trở lại chảo, cho nấm kim châm, cải thìa, dầu hào và một
chút nước, nấu khoảng 2 phút cho mọi thứ vừa chín tới, tắt bếp.
Múc món xào ra đĩa, rắc tiêu, ngò rí. Ăn nóng với cơm trắng.
24
( t t

^ in A dim nẹ:
Nấm kim châm có vị ngọt, tính bình, không độc, có tác dụng kiện tỳ, bình
can và bổ tliận. Nấm có chứa các thành phần dưỡng chất quý như: Protid,
lipid, các loại vitamin và các acid amin cần thiết cho sự phát triển cơ thể.
Nấm kim cliâm có hương vj thơm ngon, dai giòn và có vị ngọt rất đặc trưng.
Đây là một món bổ dirỡng, thơm ngon, dễ ăn.
Để có được món thịt xào ngon, cần chú ý lựa chọn các nguyên liệu thật
tươi. Nhất là nên lựa thịt heo có màu hơi hồng, thớ thịt săn chắc, không
có mùi lạ.

Cní fịọìf ỉttc íắc
^ ỉ

ti-cíi.'

Cá ngừ: 150g
Khoai tây: 200g
Rau thì là: 1 cây
ớ t Đà Lạt xanh; 1 trái
ớ t Đà Lạt vàng: 1 trái
Cà chua bi: Lượng vừa đủ
Nước tương, bột năng, bột
nêm, tương ớt: Mỗi thứ 1
muỗng xúp
Dấu ăn: Lượng vừa đủ

jà m /:

Khoai tây: Gọt vỏ, rửa sạch, ngâm với nước muối pha loãn^ để khoai
không bị thâm đen, vớt khoai ra rổ, để ráo nước, xắt miễng vuông
vừa ăn.
Cá: Làm sạch, xắt miếng vuông khoảng 2cm, ướp với nước tương, chút
bột nêm, bột năng, để khoảng 15 phút cho cá thấm đều gia vị.
ớt Đà Lạt: xắt miếng vuông vừa ăn.
Dùng que tre xiên xen kẽ ớt, cá, khoai tây, cuối cùng là cà chua bi. Sau
đó đặt lên vỉ nướng chín đều.
Bày món nướng ra đĩa, trang trí vài cọng thì là, dọn kèm với một chén
nước chấm.

^ inềv dưỡnẹ:
Cá ngừ có cơ thịt chắc và hương vị thơm ngon. Cá ngừ chứa ít chất béo
và calo, nhưng lại là thực phẩm phong phú protein và các chất dinh
dưỡng khác, có lượng chất khoáng và vitamin dồi dào, nhất là Vitamin
B. Đây còn là loại thực phẩm giàu DMA, EPA và taurine, có thể giảm
lượng chất béo trong máu và thúc đẩy sự tái sinh của các tế bào gan. Do
đó, thường xuyên ăn cá ngừ có thể bảo vệ gan, làm giảm tỷ lệ mắc bệnh
gan. Ăn cá ngừ còn có khả năng ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

26

ị 11

c>á cơttt c/iiêtì aiòn
'^iếỊ.ưA^tv íiệu/:
Cá cơm mỡ (loại nhỏ xương
mẽm): 200g
Bột chiên giòn: 200g
Muối: 1/2 muỗng cà phê
Dẩu ăn: 200ml

^(íácỉv tàm:
Cá cơm: Làm sạch, để ráo, xóc với một ít muối, ướp khoảng 1 5 phút.
Cho cá cơm vào một cái rây có lỗ nhỏ, rắc bột chiên giòn vào, xóc đều,
bột sẽ bám một lớp mỏng bên ngoài cá.
Làm nóng chảo dầu, cho cá cơm đã ướp vào chiên với lửa vừa. Khi cá
nổi lên mặt chảo là cá đã chín.
dưõnẹ:
Cá nói chung có nhiều dinh dưỡng, và luôn được khuyến khích ăn nhiều
hơn thịt.
Đây là món dễ chế biến, lại rất dễ ăn. Là món khoái khẩu của nhiều người,
nhất là các bé.
Một đĩa cá cơm chiên ngon khi cá đều nhau (không có con lớn con nhỏ,
không có con bị nát), giòn tan, có vị mặn vừa phải và màu vàng óng hấp
dẫn.
Khi ăn có thể chấm với tương ớt, muối tiêu chanh, nước mắm tỏi ớt, hoặc
ăn kèm với các loại salad tùy theo sở thích.

tJ}fs/if cá /iổi

^^Yí^iuỷên' liệu/:
Cá hồi: 500g
Cơm Sushi (hoặc cơm
thường): 300g

làm/:
Cá hồi: Luộc chín, khi luộc thêm một ít bột nêm cho cá vừa ăn. Lọc lấy
thịt, bỏ xương, cắt xéo thịt cá thành từng miếng mỏng, mỗi miếng dài
bằng chiều dài vắt cơm.
Cơm: Vắt cơm thành từng nắm, đặt miếng cá lên trên vắt cơm, vậy là
xong.
Khi ăn chấm với mù tạc.
Nên chọn những miếng phi lê cá dày ở phần lưng, sẽ ít mỡ hơn, ăn đỡ
ngán. Có thể chấm với nước tương hoặc tirơng ớt.
^ in k dưỡnẹ:
Món này làm thật đơn giản nhưng lại rất giàu dinh dưỡng.
Cá hồi chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe toàn
diện của cơ thể như tryptophan, vitamin D, selen, vitamin B3, B6, BI 2,
phospho, magie, đặc biệt rất dồi dào acid béo omega-3. Ngoài chức năng
chống lão hóa, acid béo omega-3 còn giúp giảm cholesterol và huyết áp,
giảm nguy cơ đột quỵ, giảm đau và cứng khớp, tăng cường mật độ xương,
cải thiện chức năng nhận thức của trẻ hiếu động và kém tập trung, giảm
nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh về mắt do tuổi tác.

Ổíis/iỉ Síitỉc/toic/t òơ ítâttỵĩ/tố/ịọ
ÙẬU/:
Bơ đậu phông mịn: 2 muỗng
canh
Bánh mì sandwich: 2 lát
Mứt trái cây: 2 muỗng canh
(hương vị tùy thích: dâu, cam,
phúc bổn tử, việt quất...)

^ k ự o kiện/:
Cắt bỏ viền xung quanh bánh mì sanclvvich. Dùng chai hình trụ lăn sơ qua
bề mặt bánh mì để dễ cuốn hơn.
Phết 1 muỗng canh bơ đậu phông và 1 muỗng canh mứt trái cây lên từng
lát bánh mì.
Cuộn bánh mì lại thành hình xoắn ốc. cắt cuộn bánh mì thành 4 miếng,
xếp ra đĩa, vậy là đã có món Sushi sandvvich bơ đậu phông thơm ngon rồi.
^ in A dưãnẹ:
Nguyên liệu của món ăn này đều có bán ở các siêu thị nên rất dễ tìm mua
và thuận tiện cho việc bảo quản trong tủ lạnh. Tuy nguyên liệu của món
này đơn giản nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như chất đạm, chất
béo, chất xơ, mangan, magie và cung cấp năng lượng cho cả một buổi
sáng. Món ăn bắt mắt và lạ miệng này khiến các bé thích thú và ăn ngon
miệng hơn.
Chế độ ăn thường xuyên có bơ đậu phông sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh
tim mạch và bảo vệ bé chống lại một số loại bệnh mãn tính khác, như
bệnh suy giảm nhận thức và Alzheimer.

ỉĩo iìt /ìteớ /ìơ s a t ế
'^(íácẮ íànv:

^^yiẹuiiên êìệw:
Tôm sú tươi: 500g
Sa tế cay: 80g
Muối tiêu chanh: Lượng vừa đủ
Gia vị thông thường: Lượng vừa đủ
Xiên tre

Tôm: Rửa sạch, bỏ râu, bỏ sừng,
bỏ chỉ đen, để ráo.
Cho tôm và sa tế vào tô, trộn
đều, ướp trong 30 phút cho tôm
thấm đều sa tế. Dùng que tre
xiên ngang qua tôm, để lên vỉ
nướng.
xếp tôm đã nướng ra đĩa, trang
trí theo ý thích, ăn kèm với muối
tiêu chanh.

â)m/z dưỡtiẹi:
Trong tôm có nhiều vitatiìin BI 2, acicl béo Omega-3, giàu canxi, và protein. Hải sản nói chung, trong đó có tôm, luôn là những thức ăn quan trọng
cho một chế độ ăn uống khoẻ mạnh. Tônì luôn được khuyến khích bổ
sung vào thực đơn hàng ngày. Món tôm nướng ngon khi tôm thấm đều sa
tế, chín đều, chín vừa, không bị cháy.
Mách nhỏ: Phải quạt khi tha...